{生酮轉減脂}5.我的一周菜單分享、好市多減脂食物採買

請先從前面文章看起會比較清楚:

2019更新{生酮轉減脂}1.為何我要從生酮轉減脂?

2019更新{生酮轉減脂}2.減脂飲食是什麼?先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)

2019更新{生酮轉減脂}3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦?我是上班族,可以怎麼運動?

2019更新{生酮轉減脂}4.減脂菜單-早午晚餐可以吃什麼?外食怎麼吃?碳水、蛋白質、脂肪比例如何分配?

 

一周菜單分享

 

我5/18摔車受傷,右肩跟右腳有大面積的擦傷,膝蓋還去縫了幾針整個很難走路,所以,為了平均攝取營養跟術後照護,也因為暫時不能喝咖啡/茶,決定從16/8斷食法先改為一日三餐,傷口才會好得比較快,不然膝蓋縫線處好痛啊(無奈)

 

 

目前避免油炸食物、刺激性食物(是說平常也很少吃),所以上班日改成早晚餐自煮+午餐外食,然後六日都宅在家休養,採取三餐自煮。

 

以我所需攝取熱量1500卡,然後比例【碳水:蛋白質:脂肪=30:40:30】,經由食物組成計算器後,應攝取【碳水112.5克、蛋白質150克、脂肪50克】

以下先分享我的一周菜單:

  早餐 午餐 晚餐
星期一 ž 光泉無糖黑豆漿200ml

ž 義美全脂鮮乳200ml

ž 分離乳清蛋白1份

ž 奇異果1顆

ž 水煮蛋1顆

ž 清燉牛肉麵 ž 雞胸肉300g

ž 皇宮菜200g

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

星期二 ž 義美全脂鮮乳300ml

ž 水煮蛋1顆

ž 雞胸肉100g

ž 好市多冷凍鱸魚片1片

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

燕麥20g

ž 早餐店的燻雞沙拉(含燻雞、地瓜、香蕉、奇異果、苜蓿芽、生菜、不加醬)

ž 小杯無糖豆漿

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž 雞胸肉200g

ž 玉米筍200g

ž 皇宮菜350g

ž 奇異果1顆

星期三 ž 義美全脂鮮乳200ml

ž 水煮蛋1顆

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž Kirkland零脂希臘式優格300g

ž 小碗滷肉飯

ž 燙地瓜葉

ž 草魚湯

ž 好市多冷凍鱸魚片1片

ž 雞胸肉200g

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž 奇異果1顆

ž 義美全脂鮮乳200ml

星期四 ž 義美全脂鮮乳250ml

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž 大漢嫩豆腐150g

ž 雞胸肉100g

ž 黑豆20g

ž 奇異果1顆

ž 日式燒肉便當(白飯吃一半) ž 雞胸肉200g

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž 好市多冷凍鱸魚片1片

ž 青江菜300g

燕麥20g

星期五 ž 光泉無糖黑豆漿150ml

ž 義美全脂鮮乳150ml

ž 水煮蛋2顆

ž 奇異果1顆

ž 分離乳清蛋白1份

燕麥20g

ž 火鍋 ž 雞胸肉100g

ž 皇宮菜250g

ž 黑豆30g

ž 花椰菜200g

ž Kirkland零脂希臘式優格200g

星期六 ž 義美全脂鮮乳250ml

ž 好市多冷凍鱸魚片1片

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž 奇異果1顆

ž 水煮蛋1顆

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž 黑豆20g

ž 雞胸肉200g

ž 芥藍菜200g

燕麥40g

ž 雞胸肉100g

ž 玉米筍200g

ž 黑豆30g

ž Kirkland零脂希臘式優格200g

星期日 ž 光泉無糖黑豆漿400ml

ž 奇異果1顆

ž 水煮蛋1顆

ž 分離乳清蛋白1份

燕麥40g

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

ž 黑豆30g

ž 雞胸肉200g

ž 芥藍菜200g

ž 雞胸肉100g

ž 大漢嫩豆腐150g

ž 玉米筍200g

ž 黑豆30g

ž Kirkland鹽烤杏仁15g

 

食物採買

從上表可得知,我的食物來源相當固定XD

雖然套房是小冰箱+電鍋,但還是可以自己煮,食材不需準備太多,需要的時候再買才新鮮(不過換句話說就是要常跑去買就是了,約一周買一次)。

 

-菜市場買青菜(例:花椰菜、青江菜、小白菜、玉米筍、地瓜葉、菠菜、皇宮菜、秋葵等等,深色的葉菜類都可以)

-全聯買雞蛋、義美無糖豆奶、光泉無糖黑豆漿、低脂鮮奶

-好市多買肉類、堅果、水果

 

好市多減脂食物採買

那麼,特地把好市多拿出來講,畢竟它實在是很好買,每次沒破3千都出不來,以下是我最常買的東西(這是108/3 ~5月我購買時的價格):

~堅果類

  • Kirkland Signature 科克蘭無調味綜合堅果1.13kg,$689
  • Kirkland Signature 科克蘭鹽烤杏仁1.13kg,$419
  • Kirkland Signature 科克蘭黑巧克力堅果棒*24包 ,$539

~肉類

  • 東晟冷凍金目鱸魚排1kg,$399
  • 台灣清雞胸肉*6包,$430
  • 鯛魚背肉1.5kg,$694
  • Kirkland Signature 科克蘭冷凍鯛魚片2kg,$699
  • 空運鮭魚切片1.6kg,$734
  • Kirkland Signature 科克蘭冷凍去尾養殖生蝦仁908g,$475
  • 台灣去骨清雞腿*6包,$469
  • 富統煙燻薄片牛肉500g*2包,$429

~奶蛋類

  • Kirkland 零脂希臘式優格907g*2罐,$439
  • 傳貴有機無糖豆漿900ml*3,$169
  • 義美全脂鮮奶945ml*3瓶(新包裝),$189
  • 真品非基因豆腐300g*3盒,$29
  • 福記日式滷蛋*25顆,$275

~水果類

  • ZESPRI綠奇異果*30顆,$449
  • 原本會買進口藍莓,但前陣子有出問題就先不買了

~蔬菜類

  • 有機金針菇1kg,$69
  • 本產有機小黃瓜1kg,$119
  • 白花椰菜1kg,$70
  • 產銷履歷玉米筍600g,$165
  • 有機青江菜500g,$65

~零食類(偶爾偷吃)

  • 北海鱈魚香絲600g,$265
  • INNO FOODS 有機葵籽椰片巧克力塊500g,$329
  • 口福不淺有機雙麻派*20片,$399
  • 盛香珍蒜片青豆760g,$195
  • 義美無糖啉‧好茶946ml*3瓶,$89(個人覺得沒有很好喝)

 

 

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