｛生酮轉減脂｝5.我的一周菜單分享、好市多減脂食物採買

請先從前面文章看起會比較清楚：

2019更新｛生酮轉減脂｝1.為何我要從生酮轉減脂？

2019更新｛生酮轉減脂｝2.減脂飲食是什麼？先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)

2019更新｛生酮轉減脂｝3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦？我是上班族，可以怎麼運動？

2019更新｛生酮轉減脂｝4.減脂菜單-早午晚餐可以吃什麼？外食怎麼吃？碳水、蛋白質、脂肪比例如何分配？

 

一周菜單分享

 

我5/18摔車受傷，右肩跟右腳有大面積的擦傷，膝蓋還去縫了幾針整個很難走路，所以，為了平均攝取營養跟術後照護，也因為暫時不能喝咖啡／茶，決定從16／8斷食法先改為一日三餐，傷口才會好得比較快，不然膝蓋縫線處好痛啊（無奈）

 

 

目前避免油炸食物、刺激性食物（是說平常也很少吃），所以上班日改成早晚餐自煮＋午餐外食，然後六日都宅在家休養，採取三餐自煮。

 

以我所需攝取熱量1500卡，然後比例【碳水：蛋白質：脂肪＝30：40：30】，經由食物組成計算器後，應攝取【碳水112.5克、蛋白質150克、脂肪50克】

以下先分享我的一周菜單：

	早餐	午餐	晚餐
星期一	ž 光泉無糖黑豆漿200ml ž 義美全脂鮮乳200ml ž 分離乳清蛋白1份 ž 奇異果1顆 ž 水煮蛋1顆	ž 清燉牛肉麵	ž 雞胸肉300g ž 皇宮菜200g ž Kirkland鹽烤杏仁15g
星期二	ž 義美全脂鮮乳300ml ž 水煮蛋1顆 ž 雞胸肉100g ž 好市多冷凍鱸魚片1片 ž Kirkland鹽烤杏仁15g 燕麥20g	ž 早餐店的燻雞沙拉(含燻雞、地瓜、香蕉、奇異果、苜蓿芽、生菜、不加醬) ž 小杯無糖豆漿 ž Kirkland鹽烤杏仁15g	ž 雞胸肉200g ž 玉米筍200g ž 皇宮菜350g ž 奇異果1顆
星期三	ž 義美全脂鮮乳200ml ž 水煮蛋1顆 ž Kirkland鹽烤杏仁15g ž Kirkland零脂希臘式優格300g	ž 小碗滷肉飯 ž 燙地瓜葉 ž 草魚湯	ž 好市多冷凍鱸魚片1片 ž 雞胸肉200g ž Kirkland鹽烤杏仁15g ž 奇異果1顆 ž 義美全脂鮮乳200ml
星期四	ž 義美全脂鮮乳250ml ž Kirkland鹽烤杏仁15g ž 大漢嫩豆腐150g ž 雞胸肉100g ž 黑豆20g ž 奇異果1顆	ž 日式燒肉便當（白飯吃一半）	ž 雞胸肉200g ž Kirkland鹽烤杏仁15g ž 好市多冷凍鱸魚片1片 ž 青江菜300g 燕麥20g
星期五	ž 光泉無糖黑豆漿150ml ž 義美全脂鮮乳150ml ž 水煮蛋2顆 ž 奇異果1顆 ž 分離乳清蛋白1份 燕麥20g	ž 火鍋	ž 雞胸肉100g ž 皇宮菜250g ž 黑豆30g ž 花椰菜200g ž Kirkland零脂希臘式優格200g
星期六	ž 義美全脂鮮乳250ml ž 好市多冷凍鱸魚片1片 ž Kirkland鹽烤杏仁15g ž 奇異果1顆 ž 水煮蛋1顆	ž Kirkland鹽烤杏仁15g ž 黑豆20g ž 雞胸肉200g ž 芥藍菜200g 燕麥40g	ž 雞胸肉100g ž 玉米筍200g ž 黑豆30g ž Kirkland零脂希臘式優格200g
星期日	ž 光泉無糖黑豆漿400ml ž 奇異果1顆 ž 水煮蛋1顆 ž 分離乳清蛋白1份 燕麥40g	ž Kirkland鹽烤杏仁15g ž 黑豆30g ž 雞胸肉200g ž 芥藍菜200g	ž 雞胸肉100g ž 大漢嫩豆腐150g ž 玉米筍200g ž 黑豆30g ž Kirkland鹽烤杏仁15g

 

食物採買

從上表可得知，我的食物來源相當固定XD

雖然套房是小冰箱＋電鍋，但還是可以自己煮，食材不需準備太多，需要的時候再買才新鮮（不過換句話說就是要常跑去買就是了，約一周買一次）。

 

－菜市場買青菜（例：花椰菜、青江菜、小白菜、玉米筍、地瓜葉、菠菜、皇宮菜、秋葵等等，深色的葉菜類都可以）

－全聯買雞蛋、義美無糖豆奶、光泉無糖黑豆漿、低脂鮮奶

－好市多買肉類、堅果、水果

 

好市多減脂食物採買

那麼，特地把好市多拿出來講，畢竟它實在是很好買，每次沒破3千都出不來，以下是我最常買的東西（這是108／3 ～5月我購買時的價格）：

～堅果類

• Kirkland Signature 科克蘭無調味綜合堅果1.13kg，$689
• Kirkland Signature 科克蘭鹽烤杏仁1.13kg，$419
• Kirkland Signature 科克蘭黑巧克力堅果棒*24包 ，$539

～肉類

• 東晟冷凍金目鱸魚排1kg，$399
• 台灣清雞胸肉*6包，$430
• 鯛魚背肉1.5kg，$694
• Kirkland Signature 科克蘭冷凍鯛魚片2kg，$699
• 空運鮭魚切片1.6kg，$734
• Kirkland Signature 科克蘭冷凍去尾養殖生蝦仁908g，$475
• 台灣去骨清雞腿*6包，$469
• 富統煙燻薄片牛肉500g*2包，$429

～奶蛋類

• Kirkland 零脂希臘式優格907g*2罐，$439
• 傳貴有機無糖豆漿900ml*3，$169
• 義美全脂鮮奶945ml*3瓶（新包裝），$189
• 真品非基因豆腐300g*3盒，$29
• 福記日式滷蛋*25顆，$275

～水果類

• ZESPRI綠奇異果*30顆，$449
• 原本會買進口藍莓，但前陣子有出問題就先不買了

～蔬菜類

• 有機金針菇1kg，$69
• 本產有機小黃瓜1kg，$119
• 白花椰菜1kg，$70
• 產銷履歷玉米筍600g，$165
• 有機青江菜500g，$65

～零食類（偶爾偷吃）

• 北海鱈魚香絲600g，$265
• INNO FOODS 有機葵籽椰片巧克力塊500g，$329
• 口福不淺有機雙麻派*20片，$399
• 盛香珍蒜片青豆760g，$195
• 義美無糖啉‧好茶946ml*3瓶，$89（個人覺得沒有很好喝）