可先回顧：
｛生酮轉減脂｝2.減脂飲食是什麼？先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)
｛生酮轉減脂｝3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦？我是上班族，可以怎麼運動？
碳水、蛋白質、脂肪分配比例
這篇主要講的是我的減脂菜單，我現在基本上是中餐外食晚餐自煮，每天吃的比例如下：
【碳水：蛋白質：脂肪＝30%：40%：30%】
一、依照這個比例要如何算熱量？
藉由之前文章提到的TDEE或BMR計算器，請自行計算個人的基代跟TDEE，例如，一天內需要的是這樣：
－基礎代謝率：1800大卡
－TDEE：2200大卡
－減脂期間：請吃1800～2200大卡之間
要注意，不能長期吃低於1800大卡，但吃超過2200大卡是可以的（只是會變增肥不是減脂…）。
二、依照上面假設，要如何分配比例？
例如一天要吃2000大卡：
| 一日攝取比例 | 熱量（大卡） | 每公克提供的熱量（kcal） | 一日攝取克數 | |
| 碳水 |
30% |
2000*30%=600 |
4 |
600÷4=150克 |
| 蛋白質 |
40% |
2000*40%=800 |
4 |
800÷4=200克 |
| 脂肪 |
30% |
2000*30%=600 |
9 |
600÷9=66.7克 |
※紅色字可自行替換為本身熱量所需
三、一日攝取克數如何算？
如果上方這個表格讓你覺得要動手算很麻煩，我相當推薦這個懶人用網站【食物組成計算器】，只要輸入TDEE和需要的比例，就會自動算好建議食用量（就如同上方表格的計算方式），當然，並不是要追著數字跑、精算到神經兮兮，而是要自己知道究竟吃進去的食物組成才是最重要的。
畢竟TDEE每天都不一樣，今天多開一個會，明天多跑一場活動，所要攝取的熱量就會隨之不同，請以此為基礎概念再去延伸或判斷。
然後，我會用MyFitnessPal去計算，輸入一天所吃下的食物有哪些，就能清楚知道自己攝取的份量到底足不足夠，很多時候我們以為吃很少或者沒什麼，但其實隱形中吃了很多碳水化合物。
再來講第二部分
早午晚餐可以吃什麼？外食怎麼吃？
我想了想，用表格呈現可能會比較清楚一點，基本上就是表格內的東西去排列組合成上面所說的比例（碳水30%、蛋白質40%、脂肪30%），用個幾次MyFitnessPal就會有概念，這個APP內也可以去設定營養素的目標，相當方便（免費版就有此功能）。
但要先說，我個人有幾個小原則：
【不沾醬，食物能不加醬就不加醬】→請施鹽及黑胡椒，我本來就不愛醬料所以OK
【蔬菜、瘦肉、海鮮自由吃】→不過度調味，例如：勾芡、大油爆炒
【碳水跟水果要克制份量】→請愛用MyFitnessPal，水果的糖分並不低
【少吃加工食品，多吃原型食物】→少吃火鍋料、加工滷製品，例如：魚板、蝦餃
【三餐至少要有一餐吃到蔬菜】→蔬菜富含很多肉類沒有的維他命
【食物不過油，但不吃皮，特別是炸物】→例如：雞腿皮、鴨皮
【飲料點無糖，不加其他配料】→盡量不加珍珠、椰果、百香果等等
看起來似乎限制很多很難達到？會不會吃得很痛苦？其實仔細檢視自己幾餐這樣吃下來，大約兩週就可以適應了～還是再說一次，重點是飲食內容的管理，請好好撐過前兩週，養成習慣並不難。
除非本來就是重油重鹽又愛喝手搖飲，會需要更長時間來循序漸進，不過，如果偶爾想吃醣類，也不要過度克制，壓抑過頭只會造成反彈的暴飲暴食。
（一）我的自煮、斷食法、外食原則
| 三餐自煮 | 16/8斷食法 | 三餐外食 | |
| 早餐 | 水煮蛋、蒸地瓜、無調味堅果、無糖豆漿、無糖黑豆奶 | 不吃、黑咖啡 | 茶葉蛋、超商沙拉（不沾醬）、溏心蛋、無糖豆漿、無糖黑豆奶、烤地瓜 |
| 午餐 | 五穀飯、十榖飯、肉、海鮮、燙青菜 | 依自煮或外食決定，自煮就看左欄、外食就看右欄 | 不吃主食（飯、麵、麵包），以菜跟肉為主 |
| 晚餐 | 希臘優格、肉、海鮮、燙青菜 | 希臘優格、肉、海鮮、青菜 | 不吃主食（飯、麵、麵包），以菜跟肉為主 |
－如果自煮，以蒸或燙為原則
－盡量找有標示營養成分的食物來吃
（二）肉、海鮮、青菜到底是吃什麼？
青菜原則上能吃就吃，例如菠菜、小白菜、高麗菜、地瓜葉、花椰菜、玉米筍、生菜、小黃瓜、番茄……等，而肉跟海鮮，我用成分來簡單分類：
| 食物 | |
| 碳水化合物 | 五穀根莖類、米飯、麵食、麵包、燕麥、餅乾、水果、蛋糕、饅頭、芋頭、南瓜、地瓜、馬鈴薯 |
| 蛋白質 | 豆漿、豆腐、雞蛋、雞肉、豬肉、魚肉、蝦、花枝、牛肉、鴨肉、羊肉、牛奶、希臘優格、乳酪（起司）、黑豆、黃豆、毛豆、乳清 |
| 脂肪 | 堅果、冷壓初榨椰子油、橄欖油 |
我的食物來源其實都滿固定的，主要是從好市多買，有空再來分享我會買的東西～
如果說，真的很害怕吃到地雷食物，建議可以先上衛福部的【食品營養成分資料庫】，或者，我會先用【營養成分】APP查詢，簡單查一下就知道食物的成分。
（三）早午晚餐有哪些選擇？
外食最困難的應該就是要選擇吃什麼、有什麼餐廳可以吃，以下舉幾個例子，也可以類推適用在其他店：
| 推薦 | 餐廳 | 可以吃 | 盡量避免或不吃 |
| ★★ | 早午餐店／咖啡店 | 蛋、無糖豆漿、沙拉、單點肉類、起司 | 含糖飲料、白吐司、饅頭、炸物、麵包 |
| ★★★ | 自助餐 | 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 | 白飯、粥、麵、炸物 |
| ★★★ | 火鍋店 | 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 | 白飯、麵、冬粉、火鍋料、貢丸、油條、漿類製品、含糖飲料、冰淇淋、炸物、甜點、醬料 |
| ★★★ | 便當店／簡餐店 | 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 | 白飯、炸物、含糖飲料 |
| ★★★ | 牛排館 | 肉、海鮮、蛋、無糖飲料、自助吧的蔬菜 | 麵、醬料、濃湯、麵包、含糖飲料、炸物 |
| ★★ | 滷味攤 | 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 | 白飯、泡麵、冬粉、火鍋料、貢丸 |
| ★★★ | 超商 | 茶葉蛋、沙拉、關東煮（可以看出原型的食物）、堅果類、無糖飲料、烤地瓜、水果、無糖優格、溏心蛋 | 白飯（咖哩飯、牛肉燴飯等，除非不吃飯）、御飯糰、涼麵、鹽水意麵、炸物 |
| ★★ | 麵食館 | 燙青菜、滷蛋、豆干、海帶、肉片、牛肉湯、滷排骨、豬肉 | 麵（老闆表示：…） |
以這個原則去篩選，盡量避免吃碳水化合物含量高的食物：
例如：鍋貼、水餃、餛飩、鍋燒意麵、羹麵／飯、烏龍麵、泡麵等等
以上是參考的標準，不過，也不用太過克制把自己逼瘋，你還是可以吃這些東西，只是要自行斟酌份量，畢竟這是要長期維持的習慣～
現在我出門外食基本上一定都會跟店家說不要添加醬料，也沒有遇到過無法接受的店家，甚至到牛排館還可以選擇不要麵，老闆會幫忙把麵換成蛋，等於可以多補充蛋白質又不會吃了一餐就爆碳～所以其實選擇還是有的，真的無法自煮的話，建議可以多嘗試不同的店，就能夠知道符不符合口味和減脂飲食。
（四）吃減脂餐的效果？
小總結：
－外食族的荷包會瘦很快，一餐吃下來（以自助餐為例），大約要夾到100元左右
－原則上，這樣吃下來不會餓到肚子，所以也不會因為飢餓反而想吃更多
－如果三餐都自己煮，食材的挑選跟調味能自己掌握會是最理想的狀態
－可以不用每天量體重、體脂
假設預計自己三個月要瘦5公斤，等於1天要少掉0.033公斤，家裡一般體重計是不會測到這麼精準的，所以會推薦以週或是月來測量，然後記錄自己的體重變化（MyFitnessPal也有此功能），總結而言，要讓自己吃得開心是最重要的～
好壞參半 
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