2019更新{生酮轉減脂}4.減脂菜單-早午晚餐可以吃什麼?外食怎麼吃?碳水、蛋白質、脂肪比例如何分配?

可先回顧:

{生酮轉減脂}1.為何我要從生酮轉減脂?

{生酮轉減脂}2.減脂飲食是什麼?先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)

{生酮轉減脂}3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦?我是上班族,可以怎麼運動?

 

碳水、蛋白質、脂肪分配比例

這篇主要講的是我的減脂菜單,我現在基本上是中餐外食晚餐自煮,每天吃的比例如下:

 

【碳水:蛋白質:脂肪=30%:40%:30%】

 

一、依照這個比例要如何算熱量?

藉由之前文章提到的TDEE或BMR計算器,請自行計算個人的基代跟TDEE,例如,一天內需要的是這樣:

-基礎代謝率:1800大卡

-TDEE:2200大卡

-減脂期間:請吃1800~2200大卡之間

要注意,不能長期吃低於1800大卡,但吃超過2200大卡是可以的(只是會變增肥不是減脂…)。

 

 

二、依照上面假設,要如何分配比例?

例如一天要吃2000大卡:

一日攝取比例 熱量(大卡) 每公克提供的熱量(kcal) 一日攝取克數
碳水

30%

2000*30%=600

4

600÷4=150克
蛋白質

40%

2000*40%=800

4

800÷4=200克
脂肪

30%

2000*30%=600

9

600÷9=66.7克

※紅色字可自行替換為本身熱量所需

 

三、一日攝取克數如何算?

如果上方這個表格讓你覺得要動手算很麻煩,我相當推薦這個懶人用網站食物組成計算器】,只要輸入TDEE和需要的比例,就會自動算好建議食用量(就如同上方表格的計算方式),當然,並不是要追著數字跑、精算到神經兮兮,而是要自己知道究竟吃進去的食物組成才是最重要的。

 

畢竟TDEE每天都不一樣,今天多開一個會,明天多跑一場活動,所要攝取的熱量就會隨之不同,請以此為基礎概念再去延伸或判斷。

 

然後,我會用MyFitnessPal去計算,輸入一天所吃下的食物有哪些,就能清楚知道自己攝取的份量到底足不足夠,很多時候我們以為吃很少或者沒什麼,但其實隱形中吃了很多碳水化合物。

 

再來講第二部分

早午晚餐可以吃什麼?外食怎麼吃?

我想了想,用表格呈現可能會比較清楚一點,基本上就是表格內的東西去排列組合成上面所說的比例(碳水30%、蛋白質40%、脂肪30%),用個幾次MyFitnessPal就會有概念,這個APP內也可以去設定營養素的目標,相當方便(免費版就有此功能)。

 

但要先說,我個人有幾個小原則:

【不沾醬,食物能不加醬就不加醬】→請施鹽及黑胡椒,我本來就不愛醬料所以OK

【蔬菜、瘦肉、海鮮自由吃】→不過度調味,例如:勾芡、大油爆炒

【碳水跟水果要克制份量】→請愛用MyFitnessPal,水果的糖分並不低

【少吃加工食品,多吃原型食物】→少吃火鍋料、加工滷製品,例如:魚板、蝦餃

【三餐至少要有一餐吃到蔬菜】→蔬菜富含很多肉類沒有的維他命

【食物不過油,但不吃皮,特別是炸物】→例如:雞腿皮、鴨皮

【飲料點無糖,不加其他配料】→盡量不加珍珠、椰果、百香果等等

 

看起來似乎限制很多很難達到?會不會吃得很痛苦?其實仔細檢視自己幾餐這樣吃下來,大約兩週就可以適應了~還是再說一次,重點是飲食內容的管理,請好好撐過前兩週,養成習慣並不難。

除非本來就是重油重鹽又愛喝手搖飲,會需要更長時間來循序漸進,不過,如果偶爾想吃醣類,也不要過度克制,壓抑過頭只會造成反彈的暴飲暴食。

 

(一)我的自煮、斷食法、外食原則

三餐自煮 16/8斷食法 三餐外食
早餐 水煮蛋、蒸地瓜、無調味堅果、無糖豆漿、無糖黑豆奶 不吃、黑咖啡 茶葉蛋、超商沙拉(不沾醬)、溏心蛋、無糖豆漿、無糖黑豆奶、烤地瓜
午餐 五穀飯、十榖飯、肉、海鮮、燙青菜 依自煮或外食決定,自煮就看左欄、外食就看右欄 不吃主食(飯、麵、麵包),以菜跟肉為主
晚餐 希臘優格、肉、海鮮、燙青菜 希臘優格、肉、海鮮、青菜 不吃主食(飯、麵、麵包),以菜跟肉為主

-如果自煮,以蒸或燙為原則

-盡量找有標示營養成分的食物來吃

 

 

(二)肉、海鮮、青菜到底是吃什麼?

青菜原則上能吃就吃,例如菠菜、小白菜、高麗菜、地瓜葉、花椰菜、玉米筍、生菜、小黃瓜、番茄……等,而肉跟海鮮,我用成分來簡單分類:

食物
碳水化合物 五穀根莖類、米飯、麵食、麵包、燕麥、餅乾、水果、蛋糕、饅頭、芋頭、南瓜、地瓜、馬鈴薯
蛋白質 豆漿、豆腐、雞蛋、雞肉、豬肉、魚肉、蝦、花枝、牛肉、鴨肉、羊肉、牛奶、希臘優格、乳酪(起司)、黑豆、黃豆、毛豆、乳清
脂肪 堅果、冷壓初榨椰子油、橄欖油

我的食物來源其實都滿固定的,主要是從好市多買,有空再來分享我會買的東西~

 

如果說,真的很害怕吃到地雷食物,建議可以先上衛福部的【食品營養成分資料庫】,或者,我會先用【營養成分】APP查詢,簡單查一下就知道食物的成分。

 

(三)早午晚餐有哪些選擇?

外食最困難的應該就是要選擇吃什麼、有什麼餐廳可以吃,以下舉幾個例子,也可以類推適用在其他店:

推薦 餐廳 可以吃 盡量避免或不吃
★★ 早午餐店/咖啡店 蛋、無糖豆漿、沙拉、單點肉類、起司 含糖飲料、白吐司、饅頭、炸物、麵包
★★★ 自助餐 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 白飯、粥、麵、炸物
★★★ 火鍋店 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 白飯、麵、冬粉、火鍋料、貢丸、油條、漿類製品、含糖飲料、冰淇淋、炸物、甜點、醬料
★★★ 便當店/簡餐店 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 白飯、炸物、含糖飲料
★★★ 牛排館 肉、海鮮、蛋、無糖飲料、自助吧的蔬菜 麵、醬料、濃湯、麵包、含糖飲料、炸物
★★ 滷味攤 肉、海鮮、菜、蛋、豆腐 白飯、泡麵、冬粉、火鍋料、貢丸
★★★ 超商 茶葉蛋、沙拉、關東煮(可以看出原型的食物)、堅果類、無糖飲料、烤地瓜、水果、無糖優格、溏心蛋 白飯(咖哩飯、牛肉燴飯等,除非不吃飯)、御飯糰、涼麵、鹽水意麵、炸物
★★ 麵食館 燙青菜、滷蛋、豆干、海帶、肉片、牛肉湯、滷排骨、豬肉 麵(老闆表示:…)

 

以這個原則去篩選,盡量避免吃碳水化合物含量高的食物:

例如:鍋貼、水餃、餛飩、鍋燒意麵、羹麵/飯、烏龍麵、泡麵等等

 

以上是參考的標準,不過,也不用太過克制把自己逼瘋,你還是可以吃這些東西,只是要自行斟酌份量,畢竟這是要長期維持的習慣~

現在我出門外食基本上一定都會跟店家說不要添加醬料,也沒有遇到過無法接受的店家,甚至到牛排館還可以選擇不要麵,老闆會幫忙把麵換成蛋,等於可以多補充蛋白質又不會吃了一餐就爆碳~所以其實選擇還是有的,真的無法自煮的話,建議可以多嘗試不同的店,就能夠知道符不符合口味和減脂飲食。

 

 

(四)吃減脂餐的效果?

小總結:

-外食族的荷包會瘦很快,一餐吃下來(以自助餐為例),大約要夾到100元左右

-原則上,這樣吃下來不會餓到肚子,所以也不會因為飢餓反而想吃更多

-如果三餐都自己煮,食材的挑選跟調味能自己掌握會是最理想的狀態

-可以不用每天量體重、體脂

 

假設預計自己三個月要瘦5公斤,等於1天要少掉0.033公斤,家裡一般體重計是不會測到這麼精準的,所以會推薦以週或是月來測量,然後記錄自己的體重變化(MyFitnessPal也有此功能),總結而言,要讓自己吃得開心是最重要的~

 

 

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