2019更新{生酮轉減脂}3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦?我是上班族,可以怎麼運動?

其實我覺得前兩篇比較重要XD

{生酮轉減脂}1.為何我要從生酮轉減脂?

{生酮轉減脂}2.減脂飲食是什麼?先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)

 

這次稍微改了一下標題,加入我從107/9月開始實施的間歇性斷食法,請往下看囉~

 

(一)間歇性斷食法(16/8):操作、原理、不流失肌肉

1.間歇性斷食法(16/8)如何操作?

簡單說,一天24小時內,有16小時不攝取任何熱量(只能喝水、黑咖啡、無糖茶類),其餘8小時內把今天要吃的熱量吃完(也就是基代以上,TDEE以下的熱量)。

注意到了嗎?很重要的一點是,就算在間歇性斷食,也要攝取基代以上的熱量!!

正如前篇文章所說,長期吃不到基代會產生溜溜球效應,會讓你減重減得身心靈都很累。

 

>>>我個人的方法是:進食窗口在每天中午12點到晚上8點間(8小時),晚上8點後到隔天中午12點前只喝水跟黑咖啡(16小時)<<<

也就是呢,我跳過了早餐不吃,改喝黑咖啡來取代,而這樣試了一個月下來(107/9月~10月),其實適應得很好,還不用煩惱早餐要吃什麼XD

或許一開始會覺得哪裡怪怪的,然後到了大約早上10點左右,肚子會開始提醒我它餓了,那我就用黑咖啡灌醉你(誤),其實當肚子開始哭夭的時候,我就會去裝滿水壺,然後開始裝忙處理複雜的工作和案子,全神貫注在上面,大概半小時後肚子就會默默告退自己去抓身體裡的肝醣來消耗了。

 

註:另外有一種斷食法是「輕斷食(5/2)」,也就是一個禮拜七天內,有兩天攝取的熱量在500大卡以內,我曾經試過兩個禮拜,但因為斷食的那兩天會很餓然後隔天會多吃所以決定放棄,改採間歇性斷食這個比較舒服的方式,也不用為了500大卡在那斤斤計較~

 

2.間歇性斷食法(16/8)原理:

基本的我想大家有點概念了,也就是當你吃進食物後,胰島素分泌,把這些食物轉成血糖來提供能量,用不到的部分就拿去存成肝醣和脂肪。

那麼,今天當你都沒有進食,胰島素就不會分泌那麼多,身體沒有血糖可以作為能源消耗來源,就會去把庫存的肝醣甚至是脂肪拿來用,達到降低體脂的效果。

 

3.間歇性斷食法(16/8)會不會流失肌肉?

多數人(包括我)會有疑問的是,間歇性斷食法會不會消耗掉好不容易養起來的肌肉?

這裡請參考史考特醫師這篇相當仔細的文章:第一餐從下午一點開始!16/8間歇性斷食法:這樣吃,減脂又保留肌肉

結論是:好好吃進該吃的熱量,用間歇性斷食法搭配重訓,能降低體脂,同時維持肌肉量與肌力。

 

(二)吃不到基代(BMR)怎麼辦?請用APP(MyfitnessPal或FatSecret)幫你算

沒有怎麼辦,就是要吃就對了(無誤)

除非你是採取輕斷食(5/2)法,一個禮拜有兩天可以不吃到基代,否則真的請多吃點好嗎!!

 

我也是從開始研究生酮到踏入減脂後,才知道自己以前有很多錯誤的觀念,以為只要不吃多運動就會變瘦,但那真的都只是假象而已。不吃不會讓你變瘦的。(除非你要成仙)

我認為要吃到基代並不難,難的其實是飲食內容的管理,怎麼說呢?

我來說說最早最早以前怎麼吃的好了:

早餐:鮪魚蛋餅or燒肉飯糰or豬肉漢堡,通常會配無糖豆漿,總之就是早餐店隨便點

午餐:公司便當,炸的煎的烤的都有,而且全部吃完(差不多都是一飯一肉三菜),有時吃完還很空虛

晚餐:跟朋友吃火鍋聚餐、鹽酥雞配電影、烤肉、逛夜市、韓式料理、日式料理、義式料理…等等,一整天上班下來覺得累,晚上就想吃好一點。

看起來真的很可怕對吧,還好我還年輕(並沒有),而且我愛吃薯條,熱量超級爆表。

 

其實,很簡單的方法是,你可以想想自己一天下來究竟都吃了哪些東西,然後用APP記錄起來,搭配上篇文章提到的計算基代與TDEE的五個免費網站,就知道你有沒有好好的吃了。

 

APP部分我兩個都用過(MyfitnessPal和FatSecret),現在用MyfitnessPal(免費版)為主,它的資料庫比較齊全,但有時候資料有點亂,還是要自己看包裝上的熱量標示表比較準。

當然,APP是輔助工具,要吃什麼還是要靠自己的意志去決定,只是我還是建議至少知道自己究竟一整天下來吃了什麼,用APP去算看看,畢竟很多時候都是自我感覺良好啊!

 

註:小技巧:在用MyfitnessPal搜尋的時候,可以開頭加入#ref,會抓取到【衛服部FDA食品營養成分資料庫】的資料,會有效很多(感謝讚嘆PTT鄉民),例如你想查菠菜的熱量,就在MyfitnessPal搜尋列打上#ref 菠菜,就可以囉~

 

 

(三)我是上班族,可以怎麼運動?

很多文章會分享在辦公室也可以做的簡單運動,例如夾大腿、伸懶腰、撐椅子伸展等等,但我說真的,我臉皮太薄,完全無法在辦公室這樣做XD

 

我個人沒有上健身房,是使用Nike Training這款APP,每週至少運動3次,每次至少運動20~30分鐘,以無氧運動為主,例如:核心肌力訓練、重訓、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身,請多利用裡面的分類課程,找到能讓自己長期維持的運動是比短暫衝刺更有效果的!

 

如果真的沒時間運動,請多走路,例如一小時裝一次水、不搭電梯之類的,別忘了,不是只有運動才會消耗熱量,當你忙碌於工作的時候,腦袋高速運轉更需要熱量。

 

因為目前有其他規劃,所以我整個時間很壓縮,本來我的一天大概是這樣:

上班->下班->吃晚餐->消化後運動->做自己的事情之後睡覺,

為了不讓等待消化的時間過久,然後在消化的時候又無法專心做事情,所以我目前是這樣:

上班->下班->運動->吃晚餐->做自己的事情之後睡覺,

這樣的好處是什麼?

 

第一,運動後進食,可以讓身體快速吸收食物中的養分,然後拿去利用而不是堆積起來(這是最大好處)

第二,我不用再等待消化時間,反而可以一邊運動一邊煮晚餐,充分利用

第三,就算真的加班到沒有時間運動,下班後直接吃晚餐也沒關係,秉持吃到基代以上TDEE以下,身體自然會慢慢變瘦。

 

 

(四)結論

總結一下我個人目前的狀況好了:

1.每日攝取熱量在基代以上、TDEE以下,搭配飲食比例:蛋白質40%、脂肪30%、碳水30%

2.用間歇性斷食法,不會讓肌肉流失且可以消耗肝醣與脂肪,達到降低體脂的好處

3.運動很重要,但不運動也不會死掉,因為一整天工作下來已經讓你的身體在「動」了,但再去運動的話,可以提升心肺功能、肌耐力、養肌肉來提高基代等等,所以,請好好安排自己的時間,能夠持續維持下去才是最重要的!!!

4.吃原型食物+每天喝3000cc以上的水,讓身體代謝並獲得足夠營養,身體健康比什麼都重要。

 

下篇文章預計寫:{生酮轉減脂}4.減脂菜單-我的早午晚餐吃什麼?碳水、蛋白質、脂肪比例如何分配?

 

對「2019更新{生酮轉減脂}3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦?我是上班族,可以怎麼運動?」的一則回應

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  1. 我有疑問,我不太懂為甚麼間歇性斷食要吃到基代。如果使用間歇性斷食,在斷食期間,因為胰島素水平降低,並且有腎上腺素、生長激素,身體會提高代謝,並且傾向使用脂肪當作能量,藉此彌補熱量缺口。既然代謝提高,也不太會消耗肌肉產生能量,那為甚麼會有溜溜球效應?

    1. 嗨你好~
      目前我所認知的是,無論採取間歇性斷食或是其他減脂方法,之所以要吃到基代是為了要保持身體運作的最低能量,您提到的斷食期間使用脂肪作為能量,也就是斷食之所以能夠支撐我們身體持續運作、達到減脂的原因,但因身體基代所需的不只有熱量,還有不同的營養素,那麼這些營養不只是透過脂肪代謝所能提供的,此外,會提到溜溜球效應是為了避免吃斷食吃成了節食(實務上常被搞混或是操作錯誤),所以採取簡單記憶的方式就是要提醒自己吃到基代以上~而所必須減少攝取的即是基代以上、TDEE以下的熱量,
      因為如果身體可以使用脂肪來補足所有熱量缺口,那麼我想我應該能自給自足不用進食了XD

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