2019更新{生酮轉減脂}2.減脂飲食是什麼?先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)

繼第一篇文章後,先來說說,減脂飲食是什麼、常見的指標、有哪些網站可以幫助計算。

可回顧:{生酮轉減脂}1.為何我要從生酮轉減脂?

 

先說結論:

1.減脂與增肌很難同時進行,建議互相循環實行才不會傷身體。循環實行我個人以三個月為主。

2.沒有速效減重(脂)法,也不要用節食來減肥,體重快速降低通常是脫水、減肌肉造成的。

3.最最最簡單的計算:一天吃的卡路里在BMR(基代)以上,TDEE以下最好,然後吃原型食物+喝水!但如果熱量真的超過或低於這個範圍,不要落差太大,是不會怎麼樣的。

 

 

(一)減脂飲食是什麼

我想,很多人都一樣,減肥講求速效,希望自己能在一個月內減個五公斤十公斤,或是想要快速消滅體脂肪,可是,我是無法克制自己的普通人,我自己也知道不可能XD

正常來說,7700大卡等於一公斤脂肪,BUT!這個BUT非常重要,因為這不代表你每天少吃770大卡,10天就會瘦一公斤。

 

也就是,勿陷入計算卡路里的地獄

 

試著想想,一樣是7700大卡,你可以選擇嗑掉好幾包的洋芋片,或者嗑掉好幾公斤的水煮雞胸肉,兩個都可以吃的很爽(撇除好吃不好吃),但你吃進的營養價值卻是截然不同。

所以,熱量計算固然重要,但更重要的是你吃了什麼。每天精算熱量不會讓你因此變瘦,重要是身體有沒有獲得足夠養分長肌肉並燃燒脂肪。

 

健康的平衡方法是一個月減重2~4公斤,記得勿操之過急~

 

而減脂飲食目前我個人是採取這樣的比例:

蛋白質40%、脂肪30%、碳水化合物30%

蛋白質盡量吃到體重(公斤)的1.5~2倍以上(例如60公斤的人,就吃90~120克的蛋白質),再吃好的油脂,最後分配給碳水。

而在這個比例之下,要怎麼吃預計會在第四篇文章提到({生酮轉減脂}4.減脂菜單—我的早午晚餐吃什麼?碳水、蛋白質、脂肪比例如何分配?)

 

但在知道要吃什麼之前,先來看下一part關於指標的計算~

 

 

(二)BMR、TDEE

好的,以上真的很重要,以下更重要(握拳)

剛剛說到要吃的熱量是介於BMR和TDEE之間,而這兩個看起來很專業的英文是什麼?

 

1.BMR

BMR(Basal Metabolic Rate):基礎代謝率,簡稱基代,指人體在靜態狀況下,維持身體器官運作所需的最低能量。且~年紀越大,基代會下降;當體重減輕的時候,基代也會下降。

用膝蓋去想也知道(而且用膝蓋想的時候膝蓋也要消耗熱量啊~),我們活著的時候,呼吸、心跳、血液流動、血管收縮、腎臟代謝…等等,就算你一整天耍廢躺在床上,這些身體機能還是在運行,而讓這些身體運作的最低能量,也就是所謂的基礎代謝率。

 

而為何一定要吃到基代呢?

假設你的基代是1500大卡,表示你一天就至少必須攝取1500大卡的熱量來讓身體運作,但當今天你陷入了計算熱量的地獄,也就是我上面說的!會讓你產生很可怕的溜溜球效應

你覺得每天少吃770大卡就可以在10天後瘦一公斤,所以,你把每天吃的熱量變成了1500-770=730大卡,大概就是鄉民說的仙女餐,每天餓到肚子叫然後量體重時好像真的變輕了,但,其實你減掉的不是體脂肪。

 

別忘記我們的身體很能自己調節,身體會覺得,「阿你每天都吃這麼少,可是我要運作下去這樣不夠啊,不然我從其他地方來彌補好了!」於是就開始把基代降低,甚至把肌肉抓來當交替,反正你又不需要那麼多力量,還需要肌肉幹嘛?

所以久而久之,身體把基代降低來維持運作,而當有一天你受不了誘惑而暴飲暴食,或者只是吃了原本你需要的1500大卡的時候,身體的警鈴會響起,發現今天竟然有多的熱量可以拿來消耗,那當然要好好存起來啊!所以你餓了幾個月後,體重減輕(伴隨基代變低),開始正常吃或大吃,身體就把這些吃進的能量儲存起來,但別忘記你的基代已經變低了,你維持身體機能的熱量已經低於1500大卡,所以這時候就會產生很可怕的結果:變胖!!!

這也就是為什麼很多人會說,我明明都在節食了為何還會變胖,是不是吸空氣、喝水就會變胖了?其實根本不是,那只是你的身體在告訴你,我要餓死了!!

 

2.TDEE

TDEE(Total Daily Energy Expenditure):每日消耗總熱量,也就是基代加上各種活動所消耗的熱量,一整天下來,當你一起床開始刷牙,身體就開始在消耗熱量,例如走路去坐捷運、在捷運上發呆搖晃、上班打開電腦開始工作、中午出去買午餐、開會、跟同事聊天、被主管罵(?)都在消耗你的熱量~

所以呢,TDEE每個人都不一樣,且每天也會不同,可能今天你心血來潮去運動,身體當然就必須消耗比較多熱量囉!

 

而要如何計算BMR和TDEE?我用了5個免費網站來平均算出自己的基代和TDEE:

(註:為何用平均?因為每個網站都有些差異,最安全方法就是都試試看,反正只要輸入幾個數字而已,而且都是免費的,真的很簡單!)

1. BMR與TDEE計算器

2.個人身體數據計算

3.TDEE Calculator

4.計算BMI值、BMR值及每日所需熱量建議

5.IIFYM(會把結果mail給你):BMR計算器TDEE計算器

另外,因為剛好公司有合作,所以我有去量inbody,如果你覺得上面這些網站不夠,也可以去健身房量看看哦,但可能要付費,這就不一定了。

 

 

(三)小結

以上單純以飲食作為介紹,最簡單的事情往往做起來最困難,是吧~而運動呢?不管有氧、無氧、要重訓、要跑步、要跳健身操或tabata,懶人如我,秉持只要有動最重要!

 

你可以不用花錢去健身房買課程,然後去了一個禮拜後就因為下雨或今天吃太飽而怠惰,但我必須說,我相信健身房教練有專業,所以付錢是應該,只是人常常是被自己的懶惰打敗,不是被教練打敗。

 

你可以選擇多走路,多爬樓梯,或者多跟同事說話抱怨老闆,這都是消耗熱量的方法。

 

現代人真的非常忙碌,可能下班已經八九點,要再去運動常是興致缺缺,尤其下班後還有應酬、課程、約會的人,不是擠不出時間運動,只是回到家後,真的只想攤在床上(我懂)

 

所以,至少請吃得好一點,對身體好一點,不是指大魚大肉,而是吃得健康~~

 

其他文章:

2019更新{生酮轉減脂}3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦?我是上班族,可以怎麼運動?

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