2019更新{生酮轉減脂}1.為何我要從生酮轉減脂?

好的,最近都沒時間看劇或電影,跟大家說說我都在忙些什麼沒人想知道)

 

不過請別誤會,不是要轉變成健康版,畢竟專業的人太多了,我只是在茫茫大海中看了很多資訊後,覺得應該要篩選、記錄起來,才不枉費我這麼多的夜晚啊!(若是有地方理解有誤,請務必告訴我)

 

***先聲明,文章僅為我個人狀況,不一定適用每個人。***

 

正文開始,為何我要從生酮轉減脂?

(一)第一個原因,很簡單的四個字:會沒朋友!

我吃了3次,每次吃三個月(106/8—106/11、107/1—107/4、107/5—107/8),自己吃的時候很愉快,跟朋友吃飯就限制重重XD

好啦可能這只適用在我身上(淚),不過說真的,如果是外食族,要吃到好油很難,一天吃下來也許脂肪攝取量夠了,但那真的是身體所需要的好油嗎?

(生酮要吃的好油是:天然的油、椰子油、草飼奶油、酪梨油等等,但外食的油大部分是大豆油、沙拉油等等)

 

又或者是像我一樣在外工作的遊子,每個月回家就會被大量餵食,真的很難每餐都跟家裡說,我要吃鮭魚、五花肉、牛肉、起司、不要煮麵跟飯或是根莖類食物,也不要吃香蕉奇異果芭樂之類的水果,你媽沒有辦法要顧你的胃和全家人的胃啊!

再加上本人家裡以清淡飲食為主,飲食幾乎不加「油」去料理,吃的是蒸地瓜、饅頭、燙青菜、瘦肉等等,很難說服全家一起吃高油脂低碳水的飲食(即使只有周末2天也很難,只能自己補充堅果)

 

於是,因為我在外租屋可以自己煮,所以平時生酮沒問題,但回家或出外聚餐就會被嫌棄哈哈

 

(二)另外一個原因是,生酮飲食沒有辦法持續太久。

生酮飲食要求的比例是:油脂70%以上、蛋白質15-20%、碳水化合物5%。

也許我這三個月成功生酮了,但我還有好幾十年要活啊,是否能長期維持這樣的飲食也是讓我想改變的因素之一。

仔細想想,要吃得簡單、健康,不論自己煮或外食都可以輕鬆駕馭的話,生酮也許不是一個適用於我的方法,而且除了吃肉之外,我也好想吃水果啊~~

 

(三)生酮是什麼?

在要開始吃生酮之前,我一樣做了很多功課,還找了各種食譜躍躍欲試,看看那精美油亮的五花肉、牛肉,萬惡的乳酪絲,想著每天這樣吃有什麼難的XD

 

但還是簡單介紹一下生酮好了:

生酮飲食(ketogenic diet):屬於高脂肪、適度蛋白質與低碳水化合物的飲食型態,強迫人體的能量來源由碳水轉為脂肪。最初是用來治療小兒癲癇的飲食法。

 

一般飲食中,碳水攝取量每日約50%,吃進的碳水會轉成血糖(血液中的葡萄糖),身體運用血糖作為主要能量來源,而多餘的血糖會轉換成肝醣、蛋白質或脂肪儲存。

但如上面所說,生酮飲食要求的比例是:油脂70%以上、蛋白質15-20%、碳水化合物5%。

於是當碳水攝取量極低,一天活動下來,身體血糖消耗完了,就會把儲存的肝醣轉換成血糖來用,當肝醣也用完了,肝臟就會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體,讓酮體取代血糖成為能量來源。

 

所以,一般看到都是拿生酮的副作用,也就是降低體脂肪、精神變好來做為宣傳,只要這樣吃再搭配運動就可以變瘦,這不就是懶人如我夢寐以求的方法嗎XD

 

但是呢,生酮飲食≠高蛋白阿金飲食法≠低碳飲食≠吃肉減肥≠大魚大肉

它非常嚴格限制每日碳水攝取量,通常有一天攝取20克以下/50克以下的說法。同時蛋白質的攝取量也要限制,因為蛋白質會透過糖質新生被轉化為葡萄糖,而身體是會優先使用葡萄糖作為能量來源的。

 

而且,吃高油脂的食物不代表就可以餐餐炸雞排,因為生酮還強調要攝取好油(當然無論生酮不生酮都是要攝取好油),最好是富含omega-3的油類,包含「天然」的豬油、雞油、牛油、魚油、酪梨油等等,而一般外食的大豆油、葵花油都是富含omega-6的油類。

在此要強調,不是說omega-6的油類不能吃,而是在都吃的情況下,omega-3的油的比例相對高一點。

 

好的,說了這麼多(但我提到的只是冰山一角),當你要跟別人解釋什麼是生酮的時候,對方應該也只會記得:「吃一堆油,不吃碳水。」

 

而無論要採取什麼樣的飲食,都是必須要自己去研究的,是不是真的對身體好?背後運作的機制是什麼?在科學根據以及實例中是否有足夠資料佐證?自己腦袋的疑問要好好去找資料解答,盲目跟從流行是不好的哦~~

 

(四)這樣生酮吃下來,有成功減重嗎?

答案是,有,大約減重5公斤,但是先別太開心,因為我是說「減重」而非「減肥」,這兩個差很多。

 

實際操作上,每天我都詳細用APP記錄自己吃的東西是否符合生酮的比例,吃的食物也9成以上用電子秤秤重(回家吃飯就沒辦法~但已經量到自己能抓大概份量),而且自己煮的好處是可以盡量吃原型食物,避免加工品。

 

(五)我吃生酮的效果

 

除了體重減輕之外,基本上我沒有出現太過明顯的副作用,真的要說的話就是排便稍微不順一點,但在可接受範圍(約2—3天1次),或者是在初期1~2個禮拜中有一兩天喝完防彈咖啡會有點噁心的感受,但之後就不會了。

至於抽筋、心悸、掉髮等等都沒有出現。

感覺到的好處是:精神變好、嘴巴有種奇怪的味道、不太會餓、有種腦袋高速運作的感覺、而且因為本身屬異位性皮膚炎過敏體質,有感覺到皮膚狀況變好。

 

(六)結論

因為施行上的困難,我決定從生酮轉減脂。

 

最後要強調,無論生酮、不生酮、低碳、減脂、增肌等等任何的飲食,都還是要每日補充足夠水分(每天喝體重(公斤)30*cc以上,例如60公斤就至少喝1800cc的水),並且吃「食物」而不是「食品」,避免精緻料理中那一堆唸起來卡卡的添加物,才是真的吃得健康!

 

其他文章:

{生酮轉減脂}2.減脂飲食是什麼?先從名詞解釋與計算開始–BMR、TDEE(5個免費網站計算機)

{生酮轉減脂}3.間歇性斷食法的操作和原理介紹。吃不到基代(BMR)怎麼辦?我是上班族,可以怎麼運動?

 

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